اهمال کاری چیست؟
چه راه حلهایی برای جلوگیری و درمان اهمال کاری وجود دارد ؟
کارشناسان اهمال کاری را به عنوان یک الگوی رفتاری که با مزایای کوتاه مدت و هزینه های بلندمدت مشخص می شود، تعریف می کنند. بسیاری از ما آن را به‌عنوان به تعویق انداختن کارهایی می‌دانیم که باید انجام دهیم، بدون توجه به سطح دشواری کار.
همه ما هر از چند گاهی کار را به تعویق می اندازیم. با این حال، زمانی که عادت به عقب انداختن کارهای ضروری پیدا می کنیم، حتی زمانی که با عواقب منفی مواجه می شویم، اهمال کاری می تواند بر رفاه ما تأثیر بگذارد.
بر اساس یک مطالعه در سال 2014 در مورد اهمال کاری و مقابله، 20-25٪ از بزرگسالان در سراسر جهان به اهمالکاری مزمن دچار هستند. این موضوع می تواند با افسردگی، اضطراب، عزت نفس پایین، ADHD و عادات ضعیف مطالعه مرتبط باشد.
اهمال کاری با عملکرد منفی و خطرات سلامت روان مرتبط است. افرادی که کار را به تعویق می اندازند، سطح بالایی از اضطراب و همچنین کنترل ضعیف تکانه دارند.
به تعویق انداختن کار حتی با بیماری جسمی مرتبط است. افرادی که کار را به تعویق می اندازند استرس بیشتری را تجربه می کنند و تمایل دارند درمان را به تعویق بیندازند – که می تواند چرخه ای از سلامتی ضعیف را به دلیل به تعویق انداختن کارها ایجاد کند.
چرا کارها را به تعویق می اندازیم؟
با اینکه به تعویق انداختن کار در دراز مدت منجر به استرس بیشتری می شود، افراد ممکن است با این ایده که در کوتاه مدت احساس بهتری خواهند داشت، انجام کارها را به تعویق می اندازند.
مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که سطح استرس ما در نتیجه به تعویق انداختن کار بالاتر است.
دلایل متعددی وجود دارد که علت این به تعویق انداختن باشد.
مهم‌ترین نشانه‌ها و دلایل اهمال کاری
حوصله ام سر رفته
منطقی است که اگر یک فعالیت را خسته کننده یا ناخوشایند می دانید، به احتمال زیاد آن را به بعد موکول می کنید.
عدم اعتقاد به توانایی های خود
دلیل دیگری که ممکن است اهمال کاری کنید این است که شما به توانایی های خود ایمان ندارید. اعتقاد به اینکه می توانید وظایف را انجام دهید برای عملکرد ضروری است. اگر احساس خودکارآمدی شما پایین است، احتمال اینکه کاری را شروع کنید یا آن را به پایان برسانید کمتر است.
ترس و اضطراب
ممکن است از ترس کار را به تعویق بیندازید. برای مثال، ممکن است آزمایش‌های پزشکی ضروری را به تعویق بیندازید، زیرا از تشخیص هراس دارید. هر چه اضطراب بیشتری در مورد یک کار تجربه کنیم، احتمال بیشتری وجود دارد که آن را به بعد موکول کنیم.
وقتی این کار را انجام می دهید نه تنها سطح استرس شما افزایش می یابد، بلکه خطری برای سلامت جسمانی با یک بیماری تشخیص داده نشده و درمان نشده وجود دارد.
اضطراب اجتماعی نیز می تواند نقش داشته باشد.
ترس از قضاوت یا خجالت می تواند باعث شود که برنامه ریزی جلسات یا تکمیل پروژه ها را به تعویق بیندازید.
کمال گرایی
کمال گرایی می تواند در اهمال کاری نقش داشته باشد. افراد ممکن است کارهایی را که فکر می کنند به خوبی انجام نخواهند داد به تعویق بیاندازند یا به طور کلی شکست خواهند خورد. آنها ممکن است سعی کنند کاری را به تعویق بیندازند تا زمانی که ناگهان احساس الهام بیشتر یا ایده بهتری پیدا کنند، حتی اگر زمانی که یک فرد کار را شروع کند، الهام بیشتر می شود.
حواس پرتی
حواس پرتی در محیط ما می تواند ما را از تمرکز بر روی کار در حال انجام بازدارد. بسیاری از ما می‌توانیم به فریب رسانه‌های اجتماعی بر سر یک فعالیت مخوف، مانند پرداخت صورت‌حساب، توجه کنیم.
محققان معتقدند اهمال کاری در سال های اخیر افزایش یافته است. تکنولوژی یک عامل بوده است. با این حال، اهمال کاری به عنوان یک رفتار انسانی در طول تاریخ گزارش شده است.
اهمال کاری در کودکان و نوجوانان
کودکان به همان دلایل بزرگسالان انجام کار را به تعویق می اندازند. ممکن است از اشتباه کردن بترسند. آنها ممکن است بخواهند یک کار ناخوشایند را از ذهن خود دور کنند – فقط بعداً بیشتر مبارزه کنند.
مهم است به خاطر داشته باشید که کودکانی که کار را به تعویق می اندازند ممکن است از آنچه از آنها انتظار می رود مطمئن نباشند. به عنوان مثال، کودکی که انجام تکالیف را به تأخیر می اندازد، ممکن است در مورد مسیرها نامشخص باشد. اگر متوجه به تعویق انداختن فرزندتان شدید، مطمئن باشید که در انتظارات خود صبور و شفاف باشید.
از سوی دیگر، کودکانی که به طور مکرر اهمال کاری می کنند ممکن است این کار را انجام دهند زیرا در گذشته از این رفتار دور شده اند. برای والدین و سایر مراقبان بسیار مهم است که درخواست های خود را برای کمک به کودکان در ایجاد عادات سالم دنبال کنند.
آیا می توان از اهمال کاری رها شد؟ راه های غلبه بر اهمال کاری چیست؟
مطالعات نشان می دهد که افراد جوان بیشتر از گروه های سنی مسن تر به تعویق انداختن کارها می پردازند. در واقع، به نظر می‌رسد بسیاری از افراد با بالغ شدن، اهمال کاری بیشتری پیدا می کنند.
به طور خاص، افراد با افزایش سن تمایل بیشتری به وجدان دارند. افرادی که دارای این ویژگی شخصیتی هستند، معمولا مراقب و دقیق هستند.
وظیفه شناسی با چندین جنبه مثبت زندگی، از رضایت از کار گرفته تا روابط سالم، مرتبط است. هر چه فردی با وجدان تر باشد، کمتر احتمال دارد کار را به تعویق بیندازد.
دلیل دیگری که افراد مسن ممکن است کمتر کار را به تعویق بیاندازند، آنها آگاهی بیشتری دارند که زمان محدود است. جوانان تمایل دارند افکار انتزاعی در مورد زمان داشته باشند.
همانطور که مردم بیشتر از مرگ و میر خود آگاه می شوند، متوجه می شوند که نمی توانند به طور نامحدود کاری را که باید انجام شود به تاخیر بیندازند.
چگونه بفهمیم که اهمال کاری بر زندگی مان تاثیر گذاشته است ؟
اهمال کاری و تأثیر آن بر جنبه‌های مختلف زندگی چیست؟ اگر هر یک از موارد بالا آشنا به نظر می رسد، بسیار محتمل است که کارهایتان را به تعویق انداخته باشید – و ممکن است این رفتار بر سایر بخش های زندگی شما تاثیر گذاشته باشد. در زیر، ما برخی از رایج‌ترین روش‌ها را برای تشخیص اینکه آیا به تعویق انداختن کارها بعد از یک مهلت از دست رفته روی شما تأثیر گذاشته است را بیان کرده‌ایم.
شما مضطرب هستید
حتی در مورد وظایفی که قبلاً با موفقیت انجام داده اید. به تعویق انداختن کار می تواند باعث اضطراب شود ممکن است برای قبول کردن یک پروژه دچار مشکل شوید و شکایت کنید که خسته کننده است، معنایی ندارد و هیچ تفاوتی در کارتان ایجاد نخواهد کرد و همه اینها باعث اهمالکاری می شود.
اگر تعهد به انجام کار ، درآمدی برایتان ایجاد نکند برای اتمام آن ممکن است دچار شک و تردید شوید. در چنین شرایطی، حتی ممکن است متوجه نشوید که در حال مبارزه هستید. ذهن شما ممکن است قبول نکند که ترسیده یا مضطرب هستید.
شما شروع به نگرانی در مورد عدم دستیابی به نتایج مورد نیاز می کنید
یکی از رایج ترین علائم اهمال کاری، ترس از یک نتیجه منفی یا ناشناخته است. اگر اضطراب به شما دامن می زند، ممکن است احساس کنید که ناکافی، ناتوان یا شکست خورده هستید.
ممکن است کارها را به تعویق بیندازید زیرا از دستیابی به نتایج “عالی” می ترسید. همچنین ممکن است از مورد انتقاد قرار گرفتن ترس داشته باشید. پرهیز از این احساسات ممکن است به عقب انداختن ضرب الاجل ها، انباشت وظایف و راحت شدن از اقدام نکردن کمک کند.
از کارهایی که انجامش برایتان راحت بوده ، ناراحت هستید
به تعویق انداختن کار می‌تواند باعث شود که از شرکت در فعالیت‌ها یا پروژه‌هایی که زمانی از آن لذت می‌بردید ناراحت شوید. این رنجش عمومی ممکن است به سایر فعالیت های روزانه مانند بیدار شدن به موقع، رفتن به باشگاه یا شستن ظرف ها منتقل شود.
وقتی نوبت به نارضایتی مربوط به کار می رسد، مردم اغلب احساس می کنند که سیستم برای آنها کار نمی کند. برخی از افراد از پیروی قوانین ناراحت می شوند یا آنها را خیلی سخت گیر می دانند در حالی که قبلاً چنین احساسی نداشتند.
شما شروع می کنید به سرزنش دیگران برای به تعویق انداختن کار
اثرات بهداشت روانی اهمال کاری به طرق مختلف ظاهر می شود. ممکن است شامل بی حوصلگی، درماندگی یا عصبانیت باشند.
ممکن است برای شما سخت باشد که اعتراف کنید که اضطراب دارید یا مسئولیتی در قبال عملکرد ضعیف خود دارید. در حالی که افراد یا شرایط دیگر ممکن است گاهی اوقات به مشکلات شما در تکمیل یک پروژه کمک کنند، تمرکز بر سرزنش های دیگران می تواند مشکل را تشدید کند.
شما سعی می کنید کامل باشید
معمولاً گفته می شود که کمال گرایی باعث ترس می شود. افرادی که دوست دارند کارها “درست” انجام شود، ممکن است با پذیرش اشتباهات زندگی خود دست و پنجه نرم کنند. آنها خود را به خاطر نرسیدن به یک نتیجه دلخواه سرزنش می کنند. آنها اغلب دیگران را به همان استانداردهای غیر واقعی نگاه می کنند.
کمال گراها ترجیح می دهند به جای واگذاری وظایف به دیگران، به تنهایی روی پروژه ها کار کنند. آنها می ترسند که همکاران نتوانند آنچه را که لازم است ارائه دهند.
علائم دیگر اهمال کاری که ممکن است بر زندگی ما تاثیر بگذارد؟
اثرات طولانی مدت اهمال کاری شامل کم خوابی، الگوهای غذایی نامنظم و رژیم های ناسالم است.
بسیاری از مردم نمی دانند که به تعویق انداختن آنها ممکن است زمینه های روانی داشته باشد. در صورت عدم رسیدگی، وضعیت ممکن است بدتر شود و عواقبی مانند مشکلات روابط یا اخراج از یک شغل را در پی داشته باشد.
نکات طلایی و مفید برای غلبه بر اهمال کاری
با این راهکارها با اهمال کاری خداحافظی کنید: به تعویق انداختن رفتاری است که می توان آن را مدیریت کرد و با دانش، ابزار و پشتیبانی مناسب بر آن غلبه کرد . در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند تا با آن مقابله کنید.
1. هر چه هست، فقط شروع کنید
مطمئن ترین راه برای غلبه بر تعلل، شروع به انجام کاری است که از آن می ترسیدید. تجزیه و تحلیل پروژه را متوقف کنید و فقط شروع به کار روی آن کنید. در حالی که ممکن است گفتن این کار آسان تر از انجام آن باشد، ذهن خود را برای شروع کار متمرکز کنید.
به عنوان مثال، می توانید تصمیم بگیرید که برای مدت کوتاهی، حتی فقط 15 دقیقه، کار کنید. پس از اتمام زمان، می توانید دوباره ارزیابی کنید که آیا می خواهید ادامه دهید. حتی می توانید یک تایمر تنظیم کنید تا خود را به این هدف اولیه حفظ کنید.
هنگامی که یک کار را شروع می کنید، مراحل بعدی اغلب به طور طبیعی جریان می یابد. ابتکار عمل در اولین اقدام می تواند سکوی پرشی برای حرکت باشد. ممکن است در نهایت متوجه شوید که کار ساده‌تر از چیزی است که انتظارش را داشتید.
2. وظیفه را به تکه های کوچک و قابل مدیریت تقسیم کنید
گاهی اوقات زمانی که احساس می‌کنیم خسته‌تر شده‌ایم کار را به تعویق می‌اندازیم. اگر پروژه خاصی را به تعویق انداخته اید زیرا به نظر می رسد “خیلی زیاد” است، برنامه ریزی کنید.
با تقسیم فعالیت به قسمت های کوچکتر و قابل هضم تر شروع کنید. این باعث می شود تلاش کلی قابل مدیریت تر باشد. ذهن شما ثبت می کند که وظایف به اندازه کافی کوچک هستند که بتوان آنها را انجام داد.
همچنین می توانید مراحلی را ایجاد کنید که به شما امکان می دهد وظایف را به موقع انجام دهید. این رویکرد گام به گام به شما امکان می‌دهد تا کار را شروع کنید و بیش از آنچه انتظار دارید به دست آورید.
برای مرحله بعدی، کار را با توجه به برنامه ای که ایجاد کرده اید شروع کنید. با انجام این کار، متوجه خواهید شد که بدون معطلی در حال حرکت به جلو هستید.
استرس شما همچنین ممکن است به آرامی با احساس رضایت که با رها کردن ترس و حرکت رو به جلو همراه است جایگزین شود.
3. سازماندهی بیشتری داشته باشید
مردم گاهی اوقات کار را به تعویق می اندازند، زیرا بیش از حد تخمین می زنند که چقدر می توانند در یک بازه زمانی خاص به دست آورند. آنها همچنین ممکن است احساس کنند تحت تأثیر وظایفی که از هر جهت سرازیر می شوند، غرق شده اند.
به عنوان مثال، مدیریت زمان می تواند رفتارهای اهمال کاری را محدود کند. فهرست کردن وظایف خود، اولویت بندی آنها و زمان بندی ضرب الاجل می تواند برای شروع کار مناسب باشد. همچنین تعیین فضاهایی برای انجام کار در خانه می تواند مفید باشد که شما را در موقعیت ذهنی انجام وظبفه خاص قرار دهد. می‌توانید با بستن برنامه‌های رایانه‌تان، حواس‌پرتی را محدود کنید. قرار دادن تلفن خود در اتاق دیگری نیز می تواند به تمرکز شما کمک کند.
4. انگیزه خود را افزایش دهید
ما اغلب اجازه می دهیم احساسات و افکار منفی، مانع از انجام کاری شود که باید انجام دهیم. تمایل داریم از کارهایی که فاقد ارزش تشخیص داده ایم اجتناب کنیم.
به جای ناراحتی از یک کار، افکار مثبت را معرفی کنید. حتی پاداش دادن به خود به روش های کوچک می تواند به شما کمک کند تا به تعویق انداختن کار رسیدگی کنید. برای مثال، می‌توانید با پذیرایی از قهوه با دوستان خود، انگیزه خود را برای شرکت در یک کلاس ورزشی افزایش دهید.
حتی می‌توانید با یافتن معنا در فعالیت‌هایی که تمایل دارید از آنها اجتناب کنید، به خودتان با نگرش مثبت پاداش دهید. ممکن است از مقاله ترمی که می نویسید ناراحت شوید، اما می توانید بر مدرک دانشگاهی که در نهایت کسب خواهید کرد تمرکز کنید.
5. درک کنید که تنبل نیستید
به تعویق انداختن کار تنبلی نیست: این یک رفتار ناشی از استرس در زندگی ما یا باورهای منفی بی‌اساسی است که درباره خودمان داریم. اگر تمایل به تعویق دارید، به خودتان سخت نگیرید. درعوض، از خود بپرسید که آیا رفتار شما ممکن است با ترس، اضطراب، ADHD یا یک مشکل اساسی دیگر مرتبط باشد
چه زمانی برای اهمال کاری یا تعللمان از یک متخصص کمک بگیرییم؟
استراتژی های ذکر شده در بالا می تواند برای مبارزه با اهمال کاری مفید باشد. اگر به تعویق انداختن کارها همچنان در روابط، کار یا رفاه شما تداخل ایجاد می کند، مهم است که به دنبال کمک حرفه ای باشید. یک روانشناس سلامت می‌تواند به شما کمک کند تا در مورد رفتارهایی که باعث به تعویق انداختن کار می‌شوند، بینشی کسب کنید.
درمان می تواند به شما کمک کند تا افکار منفی را مجدداً تنظیم کنید، در فعالیت های خود معنا پیدا کنید و مثبت اندیشی را در آغوش بگیرید. در درمان، می‌توانید مهارت‌های مدیریت زمان را بیاموزید، راه‌هایی برای محدود کردن حواس‌پرتی‌ها پیدا کنید، و عادت‌های مولد ایجاد کنید.
1- رفتار درمانی شناختی
درمان شناختی رفتاری (CBT) ممکن است به ویژه برای اهمال کاری مفید باشد. CBT ارتباط بین افکار و احساسات را بررسی می کند. با تغییر افکاری که در مورد یک فعالیت دارید، می توانید نگرش خود را نسبت به آن تغییر دهید.
در نظر بگیرید که چگونه CBT می تواند برای کمال گرایی و شک به خود اعمال شود. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا از باورهای غیرمنطقی که شما را از انجام فعالیت ها باز می دارند آگاه شوید. به عنوان مثال، آنها می توانند به شما کمک کنند تا بررسی کنید که چرا فکر می کنید یک تکلیف فقط در صورتی ارزش تکمیل کردن را دارد که نمره عالی کسب کنید.
2- تست عصب روانشناسی
تست عصب روانشناختی می تواند حل مسئله، حافظه کاری، برنامه ریزی و سازماندهی و انعطاف پذیری شناختی را ارزیابی کند. شناسایی مناطقی که به کمک نیاز دارید اغلب می تواند اولین گام در درمان موثر باشد.
3- کوچینگ عملکرد اجرایی
یک مربی عملکرد اجرایی می‌تواند با کمک به شما در توسعه مهارت‌های مدیریت زندگی، از جمله تعیین و دستیابی به اهداف، ایجاد برنامه‌ها و مدیریت احساسات، مسائل مربوط به اهمالکاری را برطرف کند.
4- دارو
برخی داروها، مانند مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) برای افسردگی و اضطراب یا محرک‌های ADHD می‌توانند علائم این شرایط، از جمله اهمالکاری را کاهش دهند.
برای مقابله با اهمال کاری تأخیر نکنید – از امروز شروع کنید
بسیاری از ما می‌توانیم با خستگی، ناامیدی، اهمالکاری و استرس ارتباط برقرار کنیم. درک این نکته مهم است که به تعویق انداختن پروژه ها یک شکست اخلاقی نیست. در عوض، این یک تمایل بسیار انسانی برای اجتناب از احساسات ناخوشایند است.
اگر کارهایمان را به تعویق بیندازیم، احتمالاً در یک چرخه غیرمفید گرفتار خواهیم شد.ما برای پیشگیری از استرس کارها را به تعویق می اندازیم ولی زمانیکه کار را در زمان مشخص شده تحویل می دهیم در این حالت دچار استرس بیشتری می شویم .
اگر به عقب برگردیم و دلایل اهمالکاری را در نظر بگیریم، می توانیم این چرخه را بشکنیم. ما می‌توانیم رفتارهایمان را تغییر دهیم، رویکردهای متفاوتی را امتحان کنیم و قدرت انجام همه کارها را پیدا کنیم.
مرکز مشاوره رامونا با متخصصین مشاوره سلامت و بالینی می توانند به شما در این زمینه کمک نمایند تا بتوانید برنامه مناسب تری برای زندگی و آینده خود بسازید . در صورت تمایل با ما در تماس باشید.
منبع : https://www.mcleanhospital.org/essential/procrastination
ترجمه : مونا نعمتی
کلینیک روانشناسی رامونا پیج instagam
دیدگاهی ثبت نشده است
لطفاً پیش از ارسال نظر، خلاصه قوانین زیر را مطالعه کنید: