تاثیر ورزش روی افسردگی و اضطراب

ورزش چه تأثیری در کاهش استرس، افسردگی و اضطراب دارد؟

علائم اصلی افسردگی و اضطراب چیست؟

علائم اصلی افسردگی(Depression) ، غم شدید ، دوری جویی از دیگران، و احساس بی فایدگی و بی ارزشی ، روحیه بد و گوشه گیری است .

علائم اصلی اضطراب (Anxiety)، ترس ، تردید و نگرانی مفرط است .

افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی میزان ترسی که تجربه می کنند بسیار بیشتر از میزان تهدید یا خطر است .

افراد خود را دایم در حال ترس و نگرانی می بینند  و ترس و نگرانی به طور مزمن وجود دارد و فرد را دچار رنج می کند .

علائم افسردگی و اضطراب چیست ؟

• احساس غمگینی یا خلق افسرده
• از دست دادن لذت یا علاقه در انجام فعالیت ها
• از دست دادن انرژی
• احساس بی ارزشی یا احساس گناه
• بی خوابی یا پر خوابی
• بی اشتهایی یا پر اشتهایی
• مشکل در تصمیم گیری و تمرکز
• افکار خودکشی یا اقدام به خودکشی

چه چیزی (عواملی) باعث افسردگی و اضطراب می شود ؟

عوامل ژنتیکی / افسردگی و اضطراب ارثی

 افسردگی و اضطراب در خانواده ها از نسلی به نسل دیگر ادامه می یابند یافته ها آشکارا تایید می کنند که افسردگی عنصر ژنتیکی دارد و حتی یافته های جدید تر نشان می دهند که حدود 30% افسردگی ها به علت عوامل ارثی است .

در ایجاد افسردگی وراثت پذیری در زنان بین 36 تا 44% است اما میزان وراثت پذیری در مردان بین 18 تا 24% است . رویداد های محیطی در ایجاد افسردگی در مردان بیشتر از زنان است . اگر یکی از والدین مبتلا به افسردگی باشد خطر ابتلای فرزندان به اختلال خلقی و افسردگی 10 تا 25% است .

عوامل روانی و اجتماعی افسردگی و اضطراب :

پژوهشگران معتقد اند که وقایع زندگی نقش اصلی یا درجه اول را در افسردگی و اضطراب دارد . بیکاری ، مرگ همسر، از دست دادن والدین قبل از 11 سالگی و فقدان و از دست دادن ها و شکست از عوامل بسیار مهم هستند .

عوامل نوروشیمیایی افسردگی و اضطراب :

کاهش ناقل های عصبی در سطح مغز به مانند سروتونین نوراپی نفرین و دوپامین باعث بروز افسردگی در شما خواهد شد.

فواید ورزش و پیاده روی بر افسردگی و اضطراب چگونه است ؟

علاوه بر فواید جسمانی ورزش (Exercise) ، فواید روانشناختی از قبیل کاهش اضطراب و افسردگی را نیز در برابر استرس و اعتماد به نفس و سلامتی را افزایش می دهد . ورزش صبحگاهی نه تنها سبب تغیرات مثبت فیزیولوژیکی و جسمانی شده  بلکه تاثیرات بسیار مفید روحی و روانی را نیز در به همراه دارد . ورزش صبحگاهی برای کاهش افسردگی مفید می باشد . همچنین پیاده روی (Walking) شاخص های سلامت روان از جمله افسردگی و اضطراب در زنان و مردان موثر است.

ورزش به هنگام صبح به جهت استفاده از هوای تمیز در کارکرد سیستم های مختلف بدن در مقاسیه با ورزش در ساعت های دیگر موثرتر است و با استنشاق هوای تمیز سطح هشیاری روان انسان بالاتر می رود که این خود سبب آرامش بیشتر و کاهش استرس و اضطراب می گردد. انجام دادن تمرین و فعالیت های ورزشی به مانند پیاده روی، یوگا ، شنا و…. سبب کاهش افسردگی و اضطراب می شود که در این میان پیاده روی یکی از سالم ترین و بهترین ورزش های هوازی است که شما را برای رسیدن به سلامت کامل هدایت می کند.

پیاده روی منجر به ترشح برخی هورمون ها به مانند آندروفین ها می شود که تاثیر زیادی بر بخش لذت مغز دارند و باعث نشاط و سرزندگی و از سویی رفع نشانه های افسردگی می شود .  همچنین ورزش و پیاده روی در تنظیم ناقل های عصبی سه گانه و کاهش افسردگی نقش دارد . سروتونین ، نور اپی نفرین و دوپامین سه ناقل شیمیایی مهم هستند که تنظیم نبودن فعالیت آن ها بروز نشانه های افسردگی و اضطراب را به همراه دارد و ورزش نقش مهمی را در تنظیم این ناقل های عصبی ایفا می کند.

سروتونین یک واسطه عصبی است که در تنظیمات خلقیاتی نظیر احساس امید ، لذت از زندگی ، تنظیم خواب و علاقه به کار نقش اساسی دارد که فعالیت ورزشی به افزایش سروتونین  و در نتیجه به رفع نشانه های افسردگی می انجامد . با ورزش کردن میزان نور اپی نفرین دوپامین و سروتونین افزایش می یابد و در شما احساس شادی مضاعف ایجاد خواهد شد همچنین ورزش تاثیری مشابه  دارو های ضد افسردگی دارد و کمک می کند دوباره رفتار های مثبت در شما احیا شود .

تاثیر ورزش و پیاده روی در دوران یائسگی زنان

برای زنانی که در دوران یائسگی (Menopause) هستند انجام دادن ورزش منظم و نه چندان سنگین همچون پیاده روی سبب افزایش فعالیت غدد داخلی از جمله غده هیپوفیز شده  و این موضوع سبب تحریک تخمدان ها و ترشح بیشتر هورمون استروژن در آن ها می شود و در نتیجه تعریق و گرگرفتگی و در پی آن احساس افسردگی شان بهبود می یابد .

بنابراین یکی از درمان های موثر، پیاده روی در طبیعت است. یافته ها نشان می دهد که پیاده روی در طبیعت ممکن است در سلامت روان به خصوص کاهش اضطراب موثر است . در سال های اخیر علاقه فزاینده ایی به فواید روانی و فیزیولوژیکی گذزاندن وقت در طبیعت برای افراد افزایش یافته است. گذراندن وقت در طبیعت و احساس ارتباط  با طبیعت برای سلامت ذهن و تندرستی اثرات مثبت دارد.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد  انجام فعالیت های بدنی در طبیعت می تواند مزایای فراتر از فواید فعالیت بدنی مورد بررسی شامل فعالیت هایی می شود که از کوهنوردی انفرادی و قایق سواری تا فعالیت های آسان به مانند تماشای پرندگان یا تماشای مستند های طبیعت در تلویزیون و محبوب ترین فعالیت های سطح متوسط شامل گذراندن وقت در طبیعت بدون فعالیت های طاقت فرسا از جمله پیاده روی در طبیعت است.

مداخله مبتنی بر طبیعت درمان مقرون به صرفه است که می توانند مزایای متعددی  را به همراه داشته باشد و به طور بالقوه برای طیف وسیعی از مردم در دسترس است به شرط آن که فضای سبز عمومی به اندازه کافی وجود داشته باشد. پیاده روی در طبیعت اثرات سلامتی مثبت از جمله کاهش سطح استرس را نشان داده است به علاوه انجام یک پیاده روی در طبیعت به صورت گروهی موجب کاهش استرس ناشی از رویداد های استرس زای زندگی می شود.

پیاده روی در طبیعت فعالیت مداومی در محیط طبیعی مانند جنگل ها ، پارک ها می باشد که می تواند  هر زمان یک دقیقه تا چند ساعت طول بکشد . پیاده روی در طبیعت را می توان در هر فصلی از سال انجام داد . تحقیقات اخیر نشان داده است که پیاده روی در طبیعت برای حالت های اضطرابی موثر است . و پیاده روی گروهی اثرات بهتری در کاهش نشانه های افسردگی دارد.

در سال 2017 تخمین زده شد 792 میلیون نفر به وسیله مشکلات سلامت روان در رنج بودند .از آن زمان تاکنون تغییرات اقتصادی و همه گیری کرونا  منجر به سلامت روان در سطح جهان شد . از وضعیت ارزیابی شده در سال 2017 افسردگی و اضطراب فراوان ترین اختلال گزارش شده به ترتیب 248 میلیون نفر و 264 میلیون نفر را تحت تاثیر قرار داده است.

هر دو وضعیت افسردگی و اضطراب در دوران همه گیری کرونا افزایش یافت . اضطراب شامل طیف وسیعی از اختلالات از جمله اختلال اضطرابی منتشر ، اختلال پنیک و اختلال اضطراب اجتماعی بوده است . این اختلالات مانع عملکرد عادی ، شغل ، عملکرد تحصیلی  و ارتباطات اجتماعی شده بود. در طول همه گیری کرونا براورد شده است از هر  پنج نفر یک نفر تجربه افسردگی و از هر ده نفر یک نفر تجربه اضطراب را  داشته اند .

درمان های موثر بر افسردگی و اضطراب

درمان های روان شناختی از جمله  درمان شناختی- رفتاری اثرات خوبی دارد  اما ترکیب روان درمانی و دارو درمانی در افراد افسرده ای که مشکلات بیشتر و طولانی تری دارند نتیجه بهتری دارد .

با توجه به تجربه های طولانی و ازمایش ها و استفاده از دارو ها نیاز به تفکر متفاوت در مورد بهداشت روان وجود دارد و ممکن است درمان به سمت روش درمانی مبتنی بر طبیعت پیش برود .

مرکز مشاوره رامونا با متخصصان مرتبط در این زمینه می توانند در درمان افسردگی و اضطراب به شما کمک نمایند تا کیفیت زندگی خودتان را بهتر نمایید. در صورت تمایل با ما در تماس باشید .

منبع : https://www.mdpi.com/2071-1050/13/7/4015

ترجمه : عاطفه نهضت

page اینستاگرام clinic رامونا